Sabah rütinlerimizin arasına kısa süreli yapacağımız fiziksel aktiviteleri de eklememiz beden ve ruh sağlığımıza olumlu etkileri olacaktır. İşe veya okula gitmeden 1 saat önce yapacağınız egzersiz kan dolaşımınızı hızlandırır ve metabolizmanıza canlandırıcı etki yapar. Araştırmalar kahvaltıdan önce yapılacak hafif eforlu egzersizlerin daha fazla yağ yaktırdırdığını vurguluyorlar. Spora başlamadan önce vücudumuzu ısındırarak hazır hale getirmemiz olası kas yırtılmalarına ve incilmelerin önüne geçecektir.

Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri

• Kollarınızı iki yana açarak dairesel hareketler yaparak omuz kaslarınızı esnetebilirsiniz. Aynı uygulama bir sandalyeye oturarak bacaklar için de yapılabilir.
• Bel ve karın kaslarınızı ısıtmak için bacaklarınızı iki yana açıp göğüs yukarı bakacak şekilde gerilebilirsiniz.
• Boyun ve eklemlerinizi alıştırmak için ise ilk maddemizde yaptığımız dairesel harekeleri el ve ayak bileklerine uygulamak yerinde olacaktır.
• Omuz kaslarımızı esnetmek amacıyla bir elimizi ensemizin hemen altında kaşınan bir bölgeye götürür gibi yapalım. Diğer elimiz ile de dirseğimizi kafamıza doğru çekelim. Her iki omzumuz için uygulamak faydalı olacaktır.
• Bacak kaslarını esnetmek isterseniz önce bacakları makas gibi açıyoruz. Ayaklarımız yere sabiltenmiş bir şekilde bedenimizi sağ bacağımıza ardından sol bacağımıza eğiyoruz.

Damarlarınızdaki kan dolaşımını hisseder duruma geldiğimizde sabah sporumuza/egzersizimize geçebiliriz demektir.

Evde Uygulayabileceğiniz Egzersizler

Egzersize başlamadan önce bulunduğunuz ortamı havlandırarak oksijence zenginleştirmek alacağımız verimi artırarcaktır. Rahat hareket edebilmek adına odamızda yeterli yer açmayı ihmal etmeyelim.

Bacak Kaslarını Güçlendir : Squat

Hangi egzersizi yaparsam yapayım squat listemde olur. Bacak kas kütlesini artırıcı etki yapması ile gündelik hayatımızda daha kolay merdiven inip çıkacağız ve vücut ağırlığımızı taşıyan bacaklarımız daha az yorulacaktır. Kalçada ve basende sıkılaşma sağlayıp toplu bir görüntü oluşturduğu için tercih sebebidir.

• İlk olarak ayağa kalkıp bacağımızı omuz hizasında açıyoruz
• Ellerimizi öne uzatıyoruz
• Gövdemiz düz göğsümüz dışarda olacak şekilde duruşumuzu ayarlıyoruz
• Kalçamızı dışa doğru itip dizlerimizi 90 derece bükerek alçalıyoruz. Bu sırada ayaklarımız dışa doğru açılacaktır.
• Yavaşça tekrar kalkıyoruz.

Squat yaparken önemli noktalardan birisi nefes zamanlamasıdır. Alçalırken nefer veriyoruz, kalkarken nefes alıyoruz.

Göğüs ve Kol Kası Dostu : Şınav

Aldığınız pozisyona göre değişmekle birlikte chest (göğüs) ve kol (biceps ve triceps) bölgelerini geliştirir.

• El ve dizlerimizin üzerine çöküyoruz.
• Bacaklarımızı gergin kalacak şekilde geriye uzatıyoruz.
• Elimizi avuç içi yere sabitlenecek şekilde omuz hizasında açıyoruz.
• Ayaklarımız parmak uçlarından yere temas etmesi gerekiyor.
• Belimiz bacak ve sırtımız ile aynı düzlükte olmalı
• Ağırlık kollarda olacak şekilde dirseklerini bükerek yere yaklaş ve aynı şekilde vücudunu kaldır.

Squat ile benzer nefes zamanlaması yapıyoruz. Yere yakınlaşırken nefes verir, kalkarken alırız.

Six Pack Olmaya ilk Adım : Mekik

Yağ yakmak, karın ve kasık bölgesindeki kasları harekete geçiren şahane bir egzersizdir. Çoğu sporcunun kolaylıkla yaptığı ve tekrar sayısını artırarak motive edici rakamlara ulaşmak oldukça hızlı olur.

• Yere uzanıyoruz
• Bacağımızı dirseklerden kırıp, ayağımızı kanepe altına alıyoruz veya üzerine ağırlık koyuyoruz
• Ellerimizi kulak arkasında tutuyor veya ensemizde birleştiriyoruz
• Ayaklarımız yerden kesilmeden ve sırtımız düz bir şekilde karın kaslarımızı kasarak doğruluyoruz
• Dizimiz ile karnımız arasındayı mesafeyi kapattığımızda tekrar yere uzanıyoruz.

Mekikte soluk alıp verme tekniğimiz ise şöyle : Uzanırken nefes alır, doğrulurken veririz.

Dayanıklılığınızı Artırın : Plank Duruşu

Tarayıcıdan “plank” diye arattırdığınızda “plank duruşu”, “plank pozisyonu” gibi pek çok isimlendirme mevcut olsa da hepsi aynı uygulamayı işaret etmektedir. Pozisyon olarak şınava benzese de burada ağırlık kollara değil sırt ve karın kaslarındadır.

• Diz ve ellerinizin üzerine çökün.
• Dirseklerinizi omuz hizasında olacak şekilde yere sabitleyin.
• Ayaklarınızı gergin bir şekilde geriye doğru uzatın.
• Ayak parmaklarınızın üzerinde 10-20 sn bekleyin.

Merkez kaslarını çalıştırdığı için duruşumuzu düzeltir ve denge sistemine yardımcı olur.

Bloğumuzdaki bilgiler ile yapacağınız uygulamalarda bir uzmana danışmanızı öneririz. Olası yan etkiler ve istenmeyen sonuçlardan bilgilendiniz.com sorumlu tutulamaz.