Vücut şekillendirmek veya sağlıklı bir bedene kavuşmak istiyorsak fedakarlıkta bulunmamız gerekiyor. Günlük aldığımız kalori miktarını hesaplamak iyi bir başlangıç noktası olabilir. Günlük alınması gereken yetişkinler için ortalama kalori miktarı 2000 ila 2500 arasıdır.
Ayrıca, uyumadan 3 saat evvelinde yemek yemeyi kesin. İyi bir görünüm kazanmak için kan dolaşımımızı hızlandırmak ve dinamik bir yaşan tarzı edinmemiz gerekiyor. Bu sebepten kendimizi uygun bir spor salonu çekmekle işe başlayabiliriz. Tavsiye olarak ekonomik, spor ekipmanı çeşitli, havadar ve giriş çıkış saatleri rutininize uygun spor salonu bulmalısınız.
Eğer spor salonuna ilk kez gidecekseniz kapsamlı şekilde hazırladığımız İlk Defa Spor Salonuna Gideceklere Tavsiyeler – Ne Götürmeliyiz? yazımıza göz atmanızı tavsiye ediyoruz.
Spora başlamadan önce ekipmanları iyi tanımanız gerekiyor. Hangi kas bölgenizi çalıştıracağınıza göre kullanmanız gereken alet değişiyor.
Not : Fitness ve spor salonu terimleri benzer olduklarından, içeriğimizde birbirinin yerine kullanıyoruz.
Spor Salonu Aletleri
- Kardiyo ekipmanları:
- Koşu bandı: Koşu antrenmanlarını yapmak için kullanılır. Hız ve eğim ayarları sayesinde çeşitli zorluk seviyeleri sunar.
- Eliptik bisiklet: Ayak pedalına basarak elleri hareket ettiren bir cihazdır. Düşük darbe egzersizleri için idealdir.
- Merdiven çıkma makinesi: Kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran bir makinedir. Gerçek bir merdiven tırmanma hissi verir.
- Kürek makinesi: Tüm vücut egzersizi yapmak için idealdir. Ayaklarımızı pedallara yerleştirelim, kolunuzu çekip geri iterken bacak kaslarınızı da kullanırız.
- Bisiklet: Düz yolda veya dağ bisikleti tarzında bir antrenman yapmak için kullanılabilir. Kardiyo, bacak kasları ve kaba motor becerileri geliştirmeye yardımcı olur.
- Direnç ekipmanları:
- Serbest ağırlıklar (halter, dambıl): Daha fazla kas tonusu ve güç geliştirmek için kullanılır. Daha fazla esneklik ve çeşitlilik sağlar.
- Makineler (biceps curl, chest press, leg press): Direnç makineleri, belirli kas gruplarını hedefleyen egzersizler için kullanılır. Daha az denge gerektirir, yaralanma riski daha düşüktür.
- Kettlebell: Tüm vücut egzersizleri yapmak için kullanılır. Güçlü eller, sırt, bacak ve çekirdek kaslarımızı geliştirmemizi sağlar.
- TRX: Egzersiz bandının sabit bir noktaya bağlanmasıyla yapılan bir egzersiz sistemidir. Tüm vücut egzersizleri yapmak için kullanılır ve güç, denge, esneklik ve dayanıklılık geliştirdiği özelliklerimizdir.
- Egzersiz topu ve lastikleri:
- Egzersiz topu: Kardiyo, denge, esneklik ve dayanıklılık geliştirmek için kullanılır. Genellikle vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri destekler.
- Yoga matı: Yoga, pilates ve diğer esneklik egzersizleri için kullanılır. Daha fazla konfor ve kaymaz yüzey sunar.
- Direnç bantları: Kasların gücünü artırmak ve dayanıklılık geliştirmek için kullanılır. Daha az yer kaplar ve seyahat etmek için idealdir.
- Foam roller: Kasların gevşemesine yardımcı olmak için kullanılır. Masaj yapan bir araç olarak kullanılır.
- Diğer ekipmanlar:
- Pull-up barı: Üst gövde gücü ve dayanıklılık geliştirmek için kullanılır. Çeşitli tutuşları kullanarak farklı kas gruplarını hedefleyebiliriz.
- Dip barı: Triseps, göğüs ve omuz kaslarını hedefleyen bir egzersiz aracıdır. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çalışabiliriz.
- Step box: Kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran bir araçtır. Ayaklarınızı çeşitli yüksekliklerde yerleştirerek farklı zorluk seviyeleri sunar.
- Plyo box: Patlama ve güç egzersizleri yapmak için kullanılır. Çeşitli yüksekliklerde kullanılabilir ve sıçrama hareketleri için idealdir.
- Sandbag: Tüm vücut egzersizleri yapmak için kullanılır. Sonucunda, Kaba motor becerileri, dayanıklılık ve gücümüz gelişir.
- Punching bag (Kum Torbası): Kardiyo ve üst gövde kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Sevmediğimiz birini düşünerek uygularsak daha verimli olur.
Spor salonlarında bulunan bu ekipmanlar, farklı egzersizler yapmak ve farklı kas gruplarını çalıştırmak için kullanılır. Spor salonları genellikle eğitmenlerle çalışma imkanı da sunar, böylece bir kişinin hedeflerine uygun bir antrenman programı ve rehber ile kısa sürede uzun yol katedebiliriz.
Spor Salonu Aletleri ile Yapılan Egzersizler
Ekipmanları tanıdıktan sonra bu spor aletleri ile ne tür egzersizler yapılır öğrenmenin vakti geliyor. Aşağıda, spor aletlerinin birçoğunu ve ilgili egzersizleri açıklamayı hedefledik:
- Kettlebell:
- Russian Swing: Kettlebell’i iki elinizle tutarak, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına koyun. Kettlebell’i vücudunuzun önüne doğru sallayarak kalça ve bacak kaslarını çalıştırın.
- Turkish Get-Up: Yere uzanın ve bir kettlebell’i bir elinizle tutun. Kollarınız düz bir şekilde yere paralel olacak şekilde kaldırın. Kalça ve bacaklarınızı kullanarak yavaşça ayağa kalkın, ardından geri yere inin. Bu egzersiz, tüm vücudu çalıştırmak için tasarlanmış bir egzersizdir.
- Dambıl:
- Bicep curl: Bir dambılı iki elinizle tutun ve avuçlarınızın yukarı bakmasını sağlayarak kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Bu egzersiz, biceps kaslarını hedefler.
- Goblet squat: Bir dambılı göğsünüzün önünde tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı geriye doğru iterek çömelin. Bu egzersiz, bacak kaslarını geliştirmede etkilidir.
- Pull-Up barı:
- Chin-Up: Bara yüzünüzü dönerek kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kollarınızı bükerek kendinizi yukarı çekin. Bu egzersiz, biceps kaslarını güçlendirir.
- Pull-Up: Bara sırtınızı dönerek kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi yukarı çekin. Bu egzersiz, sırt ve omuz kaslarını büyütür.
- Dip barı:
- Tricep Dip: Barlara sırtınızı dönerek kavrayın ve kollarınızı bükerek vücudunuzu aşağı doğru indirin. Bu egzersiz, triceps kaslarını hedefler.
- Straight bar dip: Barları yan yana tutarak kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu aşağı doğru indirin. Bu egzersiz, göğüs ve omuz kaslarımızı geliştiriyor.
- Step box:
- Step-Up: Bir step box’ın önüne geçin ve bir bacağınızı step box’a koyun. Diğer bacağınızı da yukarı kaldırarak yere basın. Bu egzersiz, bacak kaslarının gücüne güç katar.
- Lateral Step-Up: Bir step box’ın yanında durun ve bir bacağınızı step box’a koyun. Diğer bacağınızı yukarı kaldırarak yan tarafa doğru adım atın. Bacak kaslarını ve kalça kaslarını hedefler.
- Egzersiz bisikleti:
- Interval egzersizi: Egzersiz bisikletinin hızını değiştirerek ve direnç ayarlarını kullanarak, yoğunluğu artırın ve azaltın. Bu egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve kalori yakımını artırır.
- Sürüş: Egzersiz bisikletinin hızını sabit bir seviyede tutarak, belirli bir mesafeyi veya zamanı tamamlamaya çalışın. Bu egzersiz, dayanıklılığı artırır ve kalp sağlığına katkıda bulunur.
- Koşu bandı:
- Interval egzersizi: Koşu bandının hızını ve eğimini değiştirerek, yoğunluğu artırın ve azaltın. Bu egzersiz, kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve kalori yakımını artırır.
- Yokuş yürüyüşü: Koşu bandının eğimini artırarak yokuş yukarı yürüyün. Bacak ve kalça kaslarına odaklanır.
Bu egzersizlerin yanı sıra, fitness salonlarında birçok farklı egzersiz de yapılabilir. Bu egzersizler, aletlerin kullanımına ve kişinin hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Ancak genel olarak, spor salonlarındaki aletlerin çoğu, kuvvet egzersizleri, kardiyovasküler egzersizler ve esneklik egzersizleri için de kullanılabilir.
Beden hassasiyeti kişiden kişiye değişmektedir. Spora engel hastalığınız varsa doktorunuza danışmanızı öneririz.
