İçeriğe atla 
Destek almadan veya spor tesislerine gitmeden de sağlıklı ve iyi görünümlü olmak mümkün. Ev ortamı içerisinde spor ekipmanına ihtiyaç duymadan yapabileceğimiz egzersizler var. Bunlardan bazıları şınav, mekik, yoga, squattır. Yazımızın devamında bunları detaylandırıyoruz.
Ayrıca, basit araçlar kullanarak da yapılabilen egzersizleri uygulayabiliriz. Örnek vermek gerekirse, pilates, koşu bandı sporları ve dambıl egzersizleri bunlardan bazılarıdır.
Evde Yapılabilen Egzersizler
- Koşu:
- Evinizde bir koşu bandınız varsa, koşu yapmak için bunu kullanabiliriz.
- Dışarıda koşmak için güvenli ve yakın bir park veya koşu rotası bulalım.
- Koşu için belirli bir program veya antrenman planı izleyebiliriz, böylece hedeflerinize daha kolay ulaşabiliriz.
- Basit vücut ağırlığı egzersizleri:
- Push-up: Şınav pozisyonunda ellerinizle ve ayak uçlarımızla yere dayayalım. Göğsünüzü yere yaklaştırıp tekrar yukarı itiyoruz.
- Mekik: Sırt üstü yatalım, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyalım. Başımızı, omuzlarımızı ve üst sırtımızı yerden kaldıralım ve tekrar indirelim.
- Squat: Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, ellerimizi göğsümüzde veya önümüzde tutalım. Kalçamızı geriye doğru iterek dizlerimizi bükelim ve tekrar yukarı doğru kaldıralım.
- Dambıl egzersizleri:
- Dambıl omuz presi: Dambılları her elimizde tutalım ve başımızın yanında kollarımızı bükelim. Kollarımızı düzleştirerek dambılları yukarı doğru kaldırıyoruz ve tekrar indiriyoruz.
- Dambıl squat: Her iki elimizde dambılları tutalım ve ayaklarımızı omuz genişliğinde açalım. Kalçamızı geriye doğru iterek dizlerimizi bükelim ve tekrar yukarı doğru kalkalım.
- Dambıl lunges: Her iki elinizde dambılları tutalım ve bir adım ileri çıkalım. Öne doğru eğilerek dizimizi bükelim ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönelim. Diğer bacağımızla tekrarlıyoruz.
- Yoga:
- Evde yoga dersleri izleyebilir veya yoga uygulama uygulamalarımızı kullanabiliriz.
- Basit pozlarla başlayalım ve zamanla daha zorlu pozlara geçiş yapalım.
- Yoga, nefes alma ve meditasyon tekniklerini de içerdiği için zihinsel rahatlama sağlar.
- Dans:
- Evde müzik açalım ve sevdiğimiz müzik eşliğinde dans etmeye başlayalım. Müziğin ritmine uyum sağlamaya çalışıyoruz ve bedenimizi özgürce hareket ettiriyoruz.
- Dans rutinimizi çeşitlendirmek için farklı dans stillerini deneyebiliriz. Salsa, hip hop, bale, dans salonu veya halk dansları gibi farklı tarzları öğrenmek için online derslere veya videolara katılabiliriz.
- Dans sırasında enerjiyi artırmak için atlamalar, zıplamalar veya dönüşler gibi yüksek enerjili hareketleri ekleyebiliriz.
- Dans etmek sadece eğlenceli bir egzersiz değil, aynı zamanda koordinasyonu, esnekliği ve dengeyi geliştirir. Vücudumuzun farklı bölgelerini kullanarak kardiyo egzersizlerini destekleyebiliriz.
- Pilates:
- Pilates, evde yapabileceğimiz etkili bir güç ve esneme egzersizidir.
- Mat üzerinde veya egzersiz topu kullanarak pilates egzersizlerine başlayabiliriz.
- Temel pilates hareketleri arasında “yaprak çevirme”, “köprü”, “yarasa” ve “makas” gibi hareketler bulunur.
- Pilates, vücudumuzun temel stabilite kaslarını güçlendirirken esnekliği artırır ve duruşumuzu iyileştirir.
- Merdiven tırmanma:
- Evimizde merdivenler varsa veya apartmanda yaşıyorsak merdiven tırmanma egzersizi yapabiliriz.
- Merdivenleri hızlı ve tempolu bir şekilde tırmanmak kalp atış hızımızı artırır ve kardiyo egzersizi sağlar.
- Farklı hızlarda veya yanlara doğru adımlarla tırmanabiliriz.
- Düşmeleri önlemek için merdivenleri kullanırken güvende olduğumuzdan emin olalım.
- Aerobik:
- Evde aerobik dersleri izleyebilir veya online platformlardan aerobik videolarına erişebiliriz.
- Aerobik, enerjik bir müzik eşliğinde kardiyo egzersizi yapmamızı sağlar.
- Zıplama, adım atlama, yanlama ve kol hareketleri gibi hareketleri içeren egzersizler yapabiliriz.
- Düşük etki seviyesine sahip olanlar için ayaklarımızı yerde tutarak ve daha az zıplayarak kendimize uydurabiliriz.
- Esneme egzersizleri:
- Esneme, vücudumuzun esnekliğini artırır ve kas gerginliğini azaltır.
- Yoga ve pilates gibi egzersizlerde yer alan esneme hareketlerini yapabiliriz.
- Bel, boyun, bacak, sırt ve omuzlarımızın esnekliğini artırmak için farklı esneme hareketleri yapabiliriz.
- Esneme egzersizlerini herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda yapabiliriz. Özellikle uzun süre oturarak çalışanlar için önerilir.
- Esneme hareketleri yaparken nefes alıp vermeye de özen gösterelim. Yavaş, derin nefesler alarak vücudumuzu rahatlatalım.
Tüm bu egzersizlerin yanı sıra, evde yapabileceğiniz temel egzersizler de vardır. Örneğin:
- Şınav: Kol kaslarınızı çalıştırmak için evde şınav çekebiliriz. Dizlerinizin veya ayak parmaklarınızın üzerinde durarak şınav çekebiliriz.
- Mekik: Karın kaslarımızı çalıştırmak için mekik çekebiliriz. Yere sırt üstü uzanarak bacaklarımızı büküyor ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Bacaklarımız sabit kalma koşulu ile kendimizi bacaklarımıza çekiyoruz.
- Plank: Gövdemizin tüm kaslarını çalıştıran plank hareketini yapabiliriz. Yere yüz üstü uzanın ve dirseklerimizi bükerek kollarımızı yere koyuyoruz. Ayak parmaklarınızı yere koyarak vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Bu pozisyonda olabildiğince kalın.
- Squat: Bacak kaslarınızı çalıştırmak için squat yapabiliriz. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak yavaşça çömelelim. Kalkarken bacak kaslarımızı sıkalım.
Tüm bu egzersizleri evde yaparak vücudumuzun sağlıklı ve fit kalmasını sağlarız. Ancak unutmayın, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır. Ayrıca egzersizleri doğru tekniklerle yaparak sakatlanmaları önleyebiliriz.
